Hingamisharjutused: ülevaade hingamistreeningu tehnikatest

Hingamistehnika mitmesuguste joogatanide puhul on üks peamisi kriteeriume poseerimiseks. Kuna kogu süsteemi kontroll on seotud õige hapnikuga varustamisega kehasse. Selles artiklis selgitatakse täielikult hingamise tähtsust, samuti hingamise harjutusi keha õige hingamise ja taastumise jaoks.

Kahjulik hingamine

Igapäevaelus ei kasuta treenimata inimene kogu oma kopsude mahtu. Hingamine muutub vahelduvaks ja kiireks selle hapniku ainevahetuse tõttu veres. Hingamine ei astu, mis tähendab, et süsinikdioksiid ei kogune keha ja veri rakkudesse. Süsinikdioksiidi ebapiisav kontsentratsioon raskendab aminohapete sünteesi, mõjutab negatiivselt närvisüsteemi, veresoonte kokkutõmbumist, hingamiskeskuse vastust.

Inimkeha reageerib järsult süsinikmonooksiidi puudusele, aktiveerides kaitsesüsteemi. Kardiovaskulaarsete, hingamisteede ja sisesekretsioonisüsteemide haiguste oht suureneb. Ebatavalise hingamise kõige sagedasem tagajärg on unetus.

Hingamisteede normaliseerimine

Ülaltoodust selgus, et hingamiseks on vajalik süsinikdioksiid. Et seda ainet veres oleks alati piisavalt, peate järgima teatud elustiili. Teostate hingamisteede võimlemist, sagedamini kõndima, harjutate erinevaid veemenetlusi ja paastu, mõnikord magama magu. Õppida hingama aitab erinevaid tehnikaid, mida võib leida allpool.

Hingamisharjutuste eelised

  • Hingamisharjutustega kaasneb vibratsioon, mis mõjutab sisemisi organeid. See toime aitab noorendada sisekudesid ja hakata põletama vistseraalseid rasva.
  • Hingamisharjutuste kasutamine kesknärvisüsteemi jaoks on hindamatu. Treeningu asemel keerulise koormuse asemel tunneb inimene elujõu tõusu, suurendab vaimset jõudlust ja kontsentratsiooni jõudu.
  • Parim kosmeetik on hapnikuga täidetud veri. Hingamisharjutuste tegemine iga päev, vereringe kiirenemise tõttu muutub nahk elastseks ja mattiks.
  • Tänu harjutustele hakkavad hingamissüsteemi elundid stabiilselt töötama.
  • Võime kontrollida sümpaatilist närvisüsteemi. Selline närvisüsteem on aktiivne, kui inimene on stressis. Hetkel saab inimene kontrollida ainult kahte selle süsteemi organit - vilkumist ja hingamist. Olles harjutuste abil mõistnud, et ta kontrollib sümpaatilise süsteemi üle, avastab inimene portaalid, mille kaudu ta saab aju signaale saata ja seega kontrollida oma keha ja hinge tervist.

Viis üldreeglit hingamisteede võimlemise läbiviimiseks

Enne hingamisprotsessi normaliseerimist peate hoolikalt ette valmistama. Peaasi on valida kõige sobivam tehnika, õppida ja mäletada neid viit reeglit.

  1. Koolitus toimub riietuses, mitte jahutades. Tänaval või ventileeritavas ruumis.
  2. Täielik keskendumine treeningule, hingamismeetod on rangelt järgitud.
  3. Aeglaselt hingata rindkere kaudu kehasse rohkem hapnikku.
  4. Esialgses etapis tehke valgusharjutusi, koormust suurendatakse järk-järgult.
  5. Võimlemist tehes olge võimalikult lõdvestunud. Tuginedes treeningutele, tuginege ainult oma tundedele, kui te tunnete valu või soovimatut harjutusi teha.

Sellised lihtsad reeglid võivad hingamisteede väljaõpet kõige tõhusamalt läbi viia.

Hingavate võimlite tüübid

Idamaade elanike jaoks on igapäevane hingamisharjutuste praktika igapäevane ilu ja tervise säilitamise rituaal. Nendest riikidest on tulnud erinevad hingamisraskused.

Igal tehnikal on oma keha tervendamise meetod. Paljud tavad põhinevad teadlikul meditatsioonil koos hingamise kontrolliga. Sügava hingamise tehnika äratab parasümpaatilise närvisüsteemi, mis toetab inimkeha puhkeasendis. Joogapraktika, mis põhineb madalal hingamisel, aitab aktiveerida ja parandada siseorganite toimimist. Järgmisena pakume tutvuda erinevate tehnikatega, mida saab kasutada keha ja hinge erinevate vajadustega.

Sügav hingamine

Peamine organ on membraani lihased. Õhk täidab kõik kopsud. Selle tõttu tarnitakse kogu keha hapnikuga. Väheneb vererõhk ja südamelöökide arv, kuid selle tehnika teostamisel on kõht väga pumbatud. Seetõttu ei tajuta paljud seda tehnikat töötavana, sest lame kõht on nüüd moes. Eriti vastupanu naiste sügavale hingamisele. Kuigi neile näidatakse sellist meetodit hingamise normaliseerimiseks, sest nad hoiavad pidevalt kõhulihaseid pingetena, nii et see näib olevat rohkem pingeline. Kõhuvihaste püsiv kokkutõmbumine põhjustab kõhupiirkonna närvisüsteemi sündroomi. Viimased teemad: pidev pinge, survet kogu närvisüsteemile.

  1. Lähteasend: selg on sirgendatud, pea on sirge, suu suletud, käed paiknevad põlvedel. Täiuslik lootose kujutis. Sissehingage õhk suu kaudu, pigistades kergelt matzo-kurku, meenutades pumba tööd. Algajale on lihtsam hingata 4-le. Hingamine on õige, kui kuulete heli nagu pump. Rind ja õlad jäävad liikumatuks, töösse kuuluvad ainult ribid, need on veidi liigutatud.
  2. Pärast 1-2 sekundi pikkust pausi algab ribide abil sujuv väljahingamine. Õlad ja rindkere on endiselt liikumatud. Lõõgastades õhku välja, imege kõhuga kogu õhk välja. Korrake 10-15 korda.

    Täielik hingeõhk

    Töö hõlmab kogu hingamisteid. Hingamine toimub täis rinnaga toitmise ajal. Õhk täidab kopsud täielikult, läbides kõiki hingamisteede organeid. Seda tüüpi hingamine rahustab, pärsib kortisooli vabanemist veres.

    1. Asetage käsi kõhule, teine ​​rinnale. Hingamistõstetav käsi, mis asub rinnal, teine ​​- jääb liikumatuks. Hoidke õhku 5-10 sekundit. Hingata läbi suu.
    2. Selles etapis peaks hingamine tõstma käe kõhule. Rinnaga immobiliseeritud. Korda 3-5 korda.
    3. Alternatiivsed hingamismeetodid punktidest 1 ja 2.
    4. Samaaegne sügav hingamine mõlemat tüüpi hingetõmmetega. Sissehingamine ja hingamine võtavad väikeste pausidega võrdselt aega.

    Täielik ja sügav hingamine on kaks peamist tehnikat, mille põhjal on olemas jooga kitsamad tavad ja õige hingamine.

    Võimlemine Strelnikova

    Strelnikova meetod on patenteeritud ja kinnitatud kui tervendav. Kuna Alexandra Nikolaevna oli tema laulja, oli tema programmi eesmärk enamasti taastada oma hääl, kuid sellest hoolimata on meetod osutunud paljude haiguste kõrvaldamiseks: ARVI, peavalud, hüpertensioon, diabeet, kroonilised orofarünniahaigused ja kopsud, nina hingamishäire, kummitus.

    Meetod töötab öökullide ventilatsioonis. Sissehingamisel ei ole rindkere oma loomulikus pikendatud asendis, vaid kokkusurutud asendis. Kiire sissehingamine ja aeglane väljahingamine võimaldab õhul kiireneda kopsudest, nagu ventilaatori kolb.

    Võimlemise reeglid Strelnikova

    • Peamine nõue: koolitus peaks toimuma värskes õhus.
    • Hingamismeetod: tugev nina sissehingamine, passiivne väljahingamine pool-avatud suu kaudu.
    • Alustage esimestest kolmest harjutusest, tehke kompleks hommikul ja õhtul kuni kella 19.00.
    • Lisage iga päev kompleksist üks treening, kuni nad on 11.
    • Harjutuste vahelises algfaasis lubame 10-15-aastase vaheaja. Kui harjutuste arv jõuab 11 pausi, on 3-5 sekundit.
    • Koolituse kestus - kogu elu.
    • Koolitus ei asenda traditsioonilist ravi.

    Harjutuste kompleks on videost õppimiseks tõhusam.

    Buteyko meetod

    Nõukogude teadlane K. Pute Buteyko uskus, et hingamisteede haiguste põhjuseks on hüperventilatsioon. Ta tõestas oma väiteid kopsude mahu võrdlemisel. Terve inimese kopsud segavad 5 liitrit õhku ja 10-15 liitrit inhaleeritavat bronhiaalastmat.

    Buteyko meetod põhineb madalal hingamisel. Nagu teadlane ise ütles: „normaalset hingamist ei ole näha ega kuulda.“

    Hingamistehnika: aeglane sissehingamine 2-3 sekundit, hingata täis 3-4 sekundiks. Hingamissagedus: 6-8 hingetundi minutis. Hinge vajaliku pausiga 3-4 sekundit.

    Bodyflex

    Vastuoluline meetod kehakaalu langetamiseks. Põhineb hingamisel ja lihaste venitamisel. Ainus eelis on vanusepiirangute puudumine. Bodyflexi asutaja sõnul hakkab keha hapnikuga küllastades viie astme hingamine, rasv hakkab põlema, venitus sel ajal aitab lihastel jääda elastseks, hoolimata kehakaalu langusest.

    Lähteasend: kujutage ette, et peate istuma toolil.

    1. Õlgade kaudu surutud huulte kaudu on kogu õhk kopsudest ammendatud.
    2. Müra nina hingamine kuni kopsude täieliku täitumiseni.
    3. Tõstke oma pea 45 kraadi võrra, liigutage oma huulte sel ajal, nagu oleks vaja huulepulga määrimiseks, õhu väljahingamiseks läbi diafragma heliga "kubeme".
    4. Paus 8-10 sekundit teostatakse vaakumis.
    5. Lõõgastumine

    See meetod on vastunäidustatud seedetrakti haigustega inimestele.

    Mulleri süsteem

    Kujundanud Taani võimleja. Põhineb rütmilisel ja sügaval hingamisel ilma pauside ja õhu säilitamiseta. Selle süsteemi eesmärk on parandada nahka, luues tugeva lihaskorseti ja suurendades vastupidavust.

    Sa pead hingama läbi nina läbi rindkere. Alates algtasemest.

    Puhastav hingeõhk

    Seda tehnikat saab seostada jooga. Joogid kasutavad seda meetodit hingamisaparaadi seadistamiseks enne meditatsiooni või asanaside tegemist. Hingamisteede puhastamine on suurepärane võimalus hommikuste harjutuste jaoks, nagu te saate kohe pärast ärkamist.

    Lähteasend: keha on sirgendatud ja lõdvestunud, seistes, lamades, istudes.

    Esimene hingamismeetod: sissehingamine nina kaudu umbes 2, peenestades kõhtu, umbes neli väljahingamist läbi õhukese pilu huulte, kõht tõmmatakse selgini.

    Teine hingamismeetod: nina sissehingamine, suu kaudu väljahingamine, nii et kõht läheb viie sekundi jooksul ribide alla.

    Hingamine "Tervis"

    Meetod inimestele, kellel on väga vähe aega. See võtab aega vaid 4 minutit päevas. Hingake kaldu, 2 minutit hommikul ja 2 õhtul.

    Hingamistehnika: 2 loenduse korral hingake läbi nina, seejärel hoidke hinge kinni 8 sekundit, hingake aeglaselt 4 sekundit läbi nina.

    Hingamine "Tervis" täidab järgmist skeemi: 1 (hingeõhk) - 4 (hinge kinnihoidmine) -2 (väljahingamine).

    Hingamisteede võimleja vastunäidustused

    Ükskõik kui suur on hingamise ja füüsilise koormuse normaliseerimine. Mõnede inimeste jaoks on selline füüsiline aktiivsus lukus. Riskitsoonis on postoperatiivsel perioodil inimesi, kellel on raske hüpertensioon või glaukoom, kes on läbinud südame- ja endokriinsete patoloogiate.

    Igal juhul, kui inimene soovib kasutada treeningut haiguse leevendamiseks, on arstiga konsulteerimine kohustuslik.

    Hingamisteede võimlemise tüübid ja harjutused

    Harjutused hingamise harjutused võivad parandada inimese tervist, stabiliseerida üldist tooni, ennetada haiguste arengut. Korralikult planeeritud, korrapäraselt läbiviidav koolitus on tõhus vahend paljude haiguste keeruliseks raviks.

    On mitmeid hingamisharjutuste liike, millest igaühel on mitmeid omadusi ja eeliseid. Et valida endale sobiv valik, peate uurima kõiki hingamisõppusi, tutvuma nende rakendamise reeglitega ja võimalike vastunäidustustega.

    Hingamisharjutuste liigid

    Hapnik on vajalik inimkeha iga raku jaoks: abiga kõik metaboolsed protsessid toimuvad. Selleks, et vajalikku elementi oma töö tegemiseks oleks piisavalt palju, on oluline hingata õigesti. Nõuetekohaselt valitud meditsiiniline võimlemine võimaldab teil hapnikku läbi viia kõigi organite ja kudede kaudu, sest igapäevaelus kasutab inimene ainult pooli kopsumahu mahust.

    Mitte vähem oluline on inimeste tervisele süsinikdioksiid. See on vajalik närvisüsteemi nõuetekohaseks toimimiseks, aminohapete sünteesiks, veresoonte laienemiseks. Ta saab kehas koguneda piisavas koguses ainult korraliku hinge kinnihoidmisega. See annab regulaarselt klassid.

    Madal, ebaühtlane hingamine põhjustab mitmeid haigusi, alates unetusest kuni verehüüvete blokeerumiseni. Selliste ebameeldivate tagajärgede vältimiseks tuleks valida endale parim hingamisharjutuste kompleks.

    Sõltumata valitud meetodist peaksite harjutused läbi viima, järgides neid reegleid:

    • Koolitust on kõige parem teha vabas õhus või heas ventilatsioonis;
    • Keskenduge harjutustele, ärge unustage;
    • Hingake aeglaselt, kiirustamata;
    • Kui tekib ebamugavustunne, peatatakse koolitus.

    Lubatavad tunded klassis - kerge pearinglus.

    Hingamisteede võimlemine Strelnikova

    Pärast harjutusi Strelnikova süsteemis saate oma tervist parandada, kui vabaneda sellistest patoloogiatest:

    Vastunäidustused - sisemine verejooks.

    Pane oma käed painutatud küünarnukkidesse enda ees, keerates oma peopesad sinust eemale (see on see, kuidas psühholoogia “seansi häälestab”). Veenduge, et seal on sirge seljaosa. Lühikese lärmava 4 õhu sissehingamise ajal nina kaudu käed on kokku rusutud. Käed alla, ülejäänud 5-6 sekundit. Korda harjutust 24 korda. Seda saab teha istungi ajal, eriti kui teie pea on seansi ajal ketrus.

    Püsti püsti, pange oma peopesad painutatud rusikasse vöökoha ümber. Hingamine - terav käsi surudes kuni täie sirgeni. Hingata - tõsta rusikad vöötaseme poole. Üks lähenemine - 8 liikumist. Kõik, mida pead tegema 12 lähenemist.

    Seiske oma jalgade vahel veidi eemale. Tõmmake käed alla, kiiresti ja müratult õhku läbi nina. Väljahingamise ajal ei ole vaja täielikult sirgendada. Liikumine peaks sarnanema pumba tööga. Korrake seda 12 korda.

    Pea, liigeste, luude, kõrge arteriaalse ja silmade rõhu, neerukivide vigastuste korral on madal kallak keelatud.

    Hoidke pea sirge, kere pööratakse paremale ja vasakule, veidi kükitades. Liikumine peaks sarnanema tantsule, kükitama - olema elastne ja madal. Pöördel on lühike hingeõhk. Exhale tee meelevaldselt. Harjutust korratakse 12 korda.

    Kui hingate, liigutage oma paremat kätt vasakule õlale ja vasaku käe paremale, viies need paralleelselt üksteisega. Kujutage ette, et peate oma õlgadele kallistama. 1 lähenemine - 8 “kallistust”. Kokku nõutud 12 lähenemist.

    Kasulik video - Strelnikova hingamisteede võimlemine täielik kompleks 12 minutiga

    Buteykot võimendava võimlemise eripära

    Buteyko poolt välja töötatud harjutuste hingamisharjutuste kompleks põhineb sügava hingamise normaliseerimise põhimõttel tahtejõu abil. Buteyko meetod koosneb kunstliku hinge hoidmise meetoditest.

    Arst, füsioloog, tuntud teadlane uskus, et inimese terviseprobleeme põhjustab tema liiga sügav hingamine. See on vere süsinikdioksiidi puudumise põhjus, mis viib bronhide, soolte spasmide tekkeni. Buteyko kinnitab oma teooria õigsust ümberlükkamatu faktiga: bronhiaalastma põdeval patsiendil on kopsu maht 2-3 korda rohkem kui terve inimene (10-15 liitrit).

    Koolituse ülesanne on kõrvaldada kopsude liigne ventilatsioon pärast sügavat hingamist, et saavutada kunstlikult loodud madal hingamine.

    1. Alustage sügava hinge läbi nina, hoidke hinge kinni. Pange tähele, kui palju aega saate ilma õhuta teha. Norm - 50 kuni 60 sekundit. Samal ajal ei tohiks impulsi kiirus ületada 60 lööki minutis.
    2. Istuge toolil sirgjoonega. Silmataseme üle vaadates lõõgastuge rinnal. Hakkab aeglaselt hingama, järk-järgult suurendades sissehingamise ja väljahingamise sagedust. Proovige 10-15 minutit hingata nii tihti kui võimalik.

    Harjutus tuleb läbi viia ilma sageli müra tekitamata.

    Klassid toimuvad alles enne sööki. On oluline, et kõht oleks tühi.

    Võimlemise eripära hingates Marina Korpanit

    Marina poolt välja töötatud harjutused on üha populaarsemaks muutumas, muutudes üha enam fännidele. Lõppude lõpuks saate metoodikat ise mõista, see ei nõua märkimisväärseid jõupingutusi, materjali kulusid. Regulaarsed koolitused 20 minutit päevas 7-10 päeva pärast "toovad" tõsiseid tulemusi.

    Nende toime põhineb asjaolul, et sissehingatav õhk peab sattuma kõikidesse rakkudesse, et need oleksid hapnikuga täidetud. Süsinikdioksiidi vajadus välja hingata kõhulihaste kaasamise kaudu. See meetod parandab ainevahetusprotsesse kehas, nii et inimene kaotab kaalu.

    Iga treening tuleb teha tühja kõhuga. Parem seda hommikul teha.

    Kehakaalu langetamise hingamise harjutuste funktsioon

    Järgmised liikumised aitavad vabaneda igavast kõhust:

    1. Aeglaselt hingata võimalikult palju õhku. Selle sissehingamise käigus tehke veel 2 “puugid”. Õhu väljahingamisel toimige samal viisil: pikaajaline väljahingamine 2 lühikese “sub-exhalation” abil. Veenduge, et kõht on otseselt väljahingamisel. Korrake harjutust 3-4 korda.
    2. Sisesta oma nina sisse. Hingata suuga sujuvalt. Liikumise rakendamise oluline tingimus on kõhu osalemine hingamisprotsessis. Sissehingamisel tõmmake see välja ja tõmmake see välja.

    Õppetundide kiire mõju saabub siis, kui teete neid kaks korda päevas: hommikul ja õhtul.

    Video - Marina Korpan hingamine

    Haiguste hingamine

    Hingamisharjutuste läbiviimine on ette nähtud nii magamiskohaga patsientidele kui ka mitmete siseorganite haigustega patsientidele. Tuletame meelde, et sellisel juhul on vaja valida arsti poolt juhitav meditsiinikompleks, järgides rangelt tema soovitusi. Anname mõnede haiguste jaoks ligikaudsed kompleksid.

    Südame-veresoonkonna haigused

    Südamevalu, raske düspnoe on välja töötatud õige hingamise kompleks. Sama hingamisharjutused sobivad neuroosiks.

    Istuge nii, et tunnete end mugavalt. Käed põlvili. Sissehingamine - painutage veidi, kalduge ettepoole. Pärast sujuvat pikka aegumist naaske SP Pidage meeles, et liikumiste ajal ei saa te oma selga pingutada ega palju tagasi painutada.

    Hingamisteede koolituse kestus - 20-30 minutit. See tugevdab südant ja veresooni, laiendab kopse, põletab kaloreid.

    Harjutused bronhiidi raviks

    Bronhiit esineb bronhide põletikulise protsessi mõjul. Sellel on pikk tee ja sellega kaasneb limaskesta turse. Hingamisharjutused võimaldavad bronhide lima "kustutada", muutes hingamise lihtsamaks.

    Hea ravitoime saavutamiseks viiakse koolitus läbi kaks korda päevas. See haigus aitab Strelnikova tehnikat, eriti tema treeningut "Embrace".

    Õige kõne hingamine annab treeningu, mille jooksul tehakse nina kaudu 16 järjestikust hingetõmmet ja suu kaudu sama hingeõhk.

    Harjutused skolioosi jaoks

    Skolioos avaldub selgroo kõveruses, selles valu. Haiguse pikk kulg põhjustab keha "keerdumise", kopsude ja südame mahu vähenemise. Haiguse negatiivsete mõjude kõrvaldamiseks treeningravi abil koos hingamisõppustega. Seda tehakse lamades või istudes.

    Sisesta sügavalt, tõsta käed üles, venitada, vaadake neid ja hingata, aeglaselt langetades jäsemeid.

    Pärast sügavat hingeõhku, hingates, kujutage ette, et õhk väljub rindkere ja kõhu kõigist osadest. Tehke selliseid liigutusi 7-8 korda.

    Harjutused kopsudele

    Need lihtsad liigutused, mis kontrollivad hingamist, võimaldavad teil saada isegi hingamist, parandada oma igapäevast heaolu. Jooksmine ja kiire kõndimine muudavad inimeste laienemise lihtsamaks, parandades nende funktsionaalsust.

    Võite kasutada mis tahes dünaamilisi harjutusi, rõhutades nende täitmisel ühtlast ja sügavat hingamist.

    Harjutused astma jaoks

    Hingamise reguleerimine astmas on suunatud koordineerimata hingamise vähendamisele. See saavutatakse sõltumatu muutusega hingamise amplituudis ja kiiruses.

    Head tulemused on saavutatavad Strelnikova võimlemisega, kus hingamine on lahutamatult seotud liikumistega. Astma puhul tuleb erilist tähelepanu pöörata sissehingamisele: see peaks olema lühike ja terav. Väljahingamine - meelevaldne, rahulik, läbi suu.

    Hingamisvõimlemine on lihtne ja tõhus taastumisviis, elujõulisuse ja meeleolu suurenemine. Regulaarne treening parandab immuunsüsteemi ja üldist heaolu.

    9 efektiivset hingamisõpetust tervete kopsude jaoks

    Iga kord, kui me sisse ja välja hingame, püüavad kopsud oma parima, et hoida kehas võimalikult palju hapnikku. Kopse peetakse keha suurimateks organiteks. Nad vastutavad hapniku tarnimise eest verele ja süsinikdioksiidi filtreerimise eest. Kopsude tekstuur on poorne ja poorne, seega võivad nad keskkonnast kahjulikke elemente absorbeerida. Kõige sagedamini põhjustavad kopsuhaigused ülemäärast suitsetamist. Parim viis hoida kopsud tervena on suitsetamisest loobumine! Kuid on ka teisi viise, kuidas aidata meie kopsusid ära hoida. Tegelikult on selleks hingamisõppused ja see on mõeldud.

    Mis on “kopsude hingamine”?

    Hingamisharjutused on lihtsad harjutused, mida tuleb teha, et suurendada energia taset ja vähendada keha pingeid. Maksimaalse kasu saamiseks on oluline jälgida õiget teostamist. Kui kopsude seinad on kokku surutud ja inimene hingab õhku, toimub puhastamine.

    Pranajama on tõhus hingamismeetod, mida saab järgida kopsude mahu suurendamiseks ja vajaliku hapniku taseme tagamiseks kehas.

    Top 9 hingamisõppust:

    Vaatame 9 parimat hingamisõpetust:

    Hingamine maos:

    Selle harjutuse teostamiseks peate valetama seljal ja hingama sügavalt. Mõned padjad saab hoida põlvede ja kaela all, et aidata kõhul tõusta, kui hingate ja kukutate, kui te välja hingate. Tehke umbes 5 minutit.

    Humming Breath:

    Selle harjutuse jaoks peate tegema pika suminava heli, väljahingatav õhk ja teie kõhulihased tuleks sisse tõmmata.

    Hiina hingamine:

    See hingamisõpe sisaldab lühikesi hingetõmbeid nina kaudu ilma väljahingamiseta. Samuti lõdvestab see meelt ja keha, pakkudes seda organismis ainevahetuseks vajaliku hapnikuga.

    Järsk väljahingamine nõlval:

    Selle harjutuse jaoks seisake lihtsalt maapinnal ja painutage oma jalad alla. Hingata kogu õhk kopsudest ja seejärel naasta püstiasendisse.

    Ribi venitamine:

    Sa pead seisma püsti ja sirutama ühele küljele. Seejärel hingata sisse aeglaselt kopsu mahu maksimeerimiseks. Seejärel hoidke hinge kinni 20 sekundit.

    Kõhu hingamine:

    Esialgne asend: lamav, üks käsi kõhul, teine ​​rinnal. Õige positsiooni võtmine, hingamine ja hingamine aeglaselt läbi suu.

    Anuloma-Viloma Pranayana:

    See hingamine on kehale hea ja seda saab soojendada enne sügavat hingamist. Seda tehakse peamiselt kopsude toimimise parandamiseks ja hingamisteede puhastamiseks suurema hapnikuvoolu saavutamiseks. See alternatiivne ninasõõrmevorm on kasulik ja võib isegi vähendada stressi.

    Südame-veresoonkonna harjutused:

    [Hüppamine Jack, hüppab, kükitab, hüppab]

    Neid harjutusi saab teha ka värske õhu sissehingamiseks ja need on kasulikud, et aidata inimestel suitsetamisest loobuda.

    Aeroobika:

    Neid harjutusi saab teha hingamise tõhususe suurendamiseks. Nende hulka kuuluvad: jooksmine, jalgrattasõit ja uisutamine. Need põhjustavad ka paremat hingamist ja keha üldist elastsust.

    Sellise tegevuse peamine eesmärk on pakkuda kehale võimalikult palju hapnikku kõigi keha süsteemide tervislikuks toimimiseks. Seega on vaja järgida õiget tehnikat ja soovitud tulemuste saavutamiseks on vaja tunda rindkere süvendi laienemist.

    Kui teil on kahtlusi, rääkige oma koolitajaga või vaadake mõnda videot YouTube'is, et veenduda õige tehnikaga. Niipea kui saate neid harjutusi regulaarselt teha, tänavad teid kopsud ja muutuvad tervislikumaks, mis omakorda annab parema hapniku ülejäänud kehale. Nii et võtke sügav hingamine ja alustage tööd!

    Kuidas teha hingamise harjutusi?

    Hingamisteede võimlemine №1

    Kahjuks on kops paigutatud selliselt, et kui kusagil, mõnes segmendis tekivad ärrituse tagajärjel spasmid, siis tõuseb kogu kopsu bronh ja siis algab raske lämbumine. Selle vältimiseks peate õppima, kuidas hingamist võimalikult varakult kontrollida, st juhtida hingamisõppusi nr 1 (mis on normaalne hingamine!), Mis võimaldab teil patoloogilisest seisundist välja tulla.

    Hingamisteede võimlemine number 1 ja number 2 aitavad kaasa süsinikdioksiidi kontsentratsiooni suurenemisele nendes kohtades, kus esineb vere ja lümfisüsteemi stagnatsioon. Süsinikdioksiid avab veenisõlmed, mille kaudu väljavool läheb, nii et kõik seisvad, määrdunud lümfid ja vered lähevad ära ning on värsked, hapnikuga küllastunud verd, mis on küllastunud lümfotsüütide ja leukotsüütidega, mis koheselt taastavad selle piirkonna. Kui te teostate õigesti hingamisteede võimlemist nr 1, on võimalik avastada mitte ainult kopsude mõjutatud segmente, vaid ka neid segmente, mis on ooterežiimis. Madal hingamine (lühike sissehingamine - paus - väljahingamine) põhjustab kopsude keskmises osas negatiivset survet ja röga hakkab pumpuma ja lahkuma. Vastavalt suureneb hingamisteede võime järsult. Bronhid laienevad, köha peatub üsna pikka aega. Kui köha ilmub uuesti, tuleb võimlemist korrata, kuni see on täielikult kõrvaldatud. Seega peatame bronhide limaskesta ärrituse, provotseerides köha, see tähendab, et murdame nõiaringi, kus köha põhjustab köha. Seega suurendab hingamisteede võimlemine nr 1 kopsude venitatavust, parandab verevoolu, tugevdab ja aktiveerib kopsude funktsionaalsust ning lisaks suurendab tervete segmentide kompenseerivaid võimeid ja soodustab veres suuremat väljavoolu segmentidesse. Kuna verd ja paremat hingamisfunktsiooni on rohkem, neelavad nad rohkem hapnikku. See on kontrollitud hingamise korrigeerimine ja patsient hakkab taastatud patoloogilist tüüpi hingamist taastama.

    Hingamisteede võimlemise algoritm №1

    1. Väga lühike, rahulik ja vaikne hingeõhk läbi nina (diafragma- ja interstaalsed lihased ei osale inhaleerimisprotsessis). Rindkere ei paisu. Subjektiivne tunne on see, et õhk võetakse tööle ainult kõri äärde.

    2. Lühike paus (2-3 sekundit).

    3. Sujuv, rahulik väljahingamine nina kaudu (3 korda pikem inspiratsioon). Pärast 2–3 neist hingamistsüklitest tahad sügavalt hingata. Püüa mitte seda teha ja hoida hingamise rütmi. Kui treening toimus õigesti, tekib nina limaskesta kihelus ja hingamine muutub lihtsamaks ja vabamaks. Bronhid laienevad ja kopsudesse voolab palju rohkem õhku, nii et paus pausil peaks olema pikem. Hinga sellisel viisil pidevalt, isegi magama!

    Hingamisteede võimlemine №2

    Kopsude keskosade obstruktiivsete kahjustuste korral on kopsude hõõrduvus katkenud (see juhtub sügavate osade lüüasaamisega, kui haigus jäetakse tähelepanuta). Alumistes osades suureneb rõhk ventiilimehhanismi tõttu, kopsu venib ja areneb funktsionaalne emfüseem. Samal ajal vähendatakse keskmistes osades intrapulmonaalset õhurõhku, anumates tekivad adhesioonid, häiritakse mikrotsirkulatsiooni, kopsud langevad siia ja sellega deformeerub rindkere.

    Hingamisteede võimlemine nr 2 on suunatud kopsude struktuursete muutuste korrigeerimisele, diafragma aktiveerimisele, ranniku-ahtri ja ranna-selgroolüli liigestele. Seda võimlemist saab lühidalt kirjeldada järgmiselt: hingata (kopsud sirgeks), hingata (kops on pigistunud), uuesti hingata (kops on sirgendatud), hingata (kops on pigistunud). Ühelt poolt aktiveerite hingamisprotsessi seestpoolt, nagu kopsu tõmbamine. Teisest küljest aktiveerite kopsude sirutamisel ja pigistamisel väljapoole pleura laevad ja kopsude perifeeria. Lisaks, niipea, kui te peatate, kui väljahingate ja aktiveerite hapniku ja teiste toitainete tarnimise kopsustruktuuri isheemilistesse tsoonidesse, algab taaskasutusprotsess kohe.

    Mis on hingamisteede võimlemise №2 algoritm?

    1. Lühike hingamine läbi nina.

    2. Mõõdukalt pikk suu väljahingamine.

    3. Pingutage nina sõrmedega, ärge hingake 15–20 sekundit (iga neljas või viies paus on võimalikult pikk, kuni 30–40 sekundit ja piisava sobivusega kuni 60 sekundit).

    4. Sujuvalt hingata läbi nina (veidi pikem kui tavaliselt).

    5. Paus, ärge hingake 5–6 sekundit.

    6. Sujuv hingamine läbi suu.

    Korda 2 korda nn. 4–6 ja tehke kõigepealt kogu kompleks. Tehke 15 minutit 4 korda päevas, soovitavalt kindlal ajal.

    Hingamisteede võimlemine №1 ja №2 Soovitan ka neile, kellel on ebaloomulik hingamine läbi suu, kuid soovivad pöörduda tagasi õige ja mõistliku hingamisviisi juurde. Nina puhastamiseks kasutage õhtul kuuma vett ja hommikul soolalahust. Teine võimalus on puhastusõhu rakendamine.

    Hingamisteede võimlemine №3

    Seda võimlemist tuleks harjutada pärast hingamisõppusi №1 ja №2. See, nagu ka allpool kirjeldatud drenaažikompleks, on mõeldud diafragma aktiveerimiseks. Deformeerunud rindkere sirutab kohe ja patsient õpib kõhuõõsast välja hingama. Tundub, et see on elementaarne protsess, kuid peaaegu 80% inimestest teeb vastupidist, see tähendab, et nad tõmbavad sisse sissehingamisel. See on patoloogiline hingamise tüüp, kuid see on ka kaitsev reaktsioon, adaptiivne mehhanism, mis tagab patsiendi olemasolu. Kui inimene võtab hingeõhku ja tõmbab kõhu, surub ta perifeeriat välja, surub välja surnud õhu ja kõrvaldab kapillaaride ummikud. See rindkere liikumine taastab mikrotsirkulatsiooni. Võimlemist nr 1 ja nr 2 kasutades murdame need mehhanismid ja ümberkorraldamise ajal, st normaalsele tööle naasmisele, on drenaažifunktsioon mõnda aega häiritud. Selle funktsiooni taastamiseks ja tõhustamiseks on vaja hingamisteede võimlemist nr 3, drenaažikompleksi, samuti põlveliigese asendis selgroo puuvillaõli hõõrumist.

    Seega asendab respiratoorset võimlemist №1, №2 ja №3 ning drenaažikompleks kadunud röga eemaldamise aktiveerimise puuduvad looduslikud mehhanismid ja stimuleerivad tervise taastamise mehhanisme patoloogilise protsessi tingimustes. Kõige tähtsam on see, et sel ajal tekib kehas struktuurimuutusi: verevool paraneb, näärmed hakkavad töötama paremini ja rohkem eritub röga. Kopsude alumistest osadest eritub puhas röga, mis sisaldab paljusid kaitsvaid aineid. See hakkab liikuma altpoolt ja eritama, tõmbab sealt välja nakkuse ja selle toksiinid. Ja niipea, kui me lülitame üles struktuuri ja kopsude reflekteerimisseadme töö, lähevad impulsid aju ja seal aktiveeritakse mälu, mis käivitab taastumise mehhanismid.

    Hingamisteede võimlemise algoritm №3

    1. Sisse hingata läbi nina, lõõgastades eesmise kõhuseina lihaseid ja täites õhku maksimaalselt kopsu.

    2. Paus (5-10 sekundit).

    3. Tehke 10 lühikest hingetõmmat suu kaudu üsna kiires tempos, tõmmates samal ajal kõhu lihaste kokkutõmbumisega.

    4. Paus (10–12 sekundit).

    Korrake uuesti. Tehke 5 sellist tsüklit.

    Hingamisteede võimlemine nr 3a on sama võimlemine nr 3, ainult sissehingamine ja väljahingamine toimub osade kaupa.

    Hingamisteede võimlemine №4

    1. Seisa põrandal, jalad on laiuses.

    2. Keerake kere veidi ettepoole, peopesad puusadelt põlvedest veidi kõrgemal.

    3. Hingake täielikult.

    4. Tõmmake kõht kindlalt nii, et selle kohale ilmub depressioon.

    5. Paus (10–15 sekundit).

    6. Sujuv hingeõhk, lõdvestage kõht.

    Alustage võimlemist 2-3 korda hommikul ja õhtul tühja kõhuga, suurendades järk-järgult arvu 6-7.

    Eriline drenaažikompleks

    Tehke 2 korda päevas, vajadusel sagedamini.

    1. Hingamisteede võimlemine 1–5 minutit.

    2. Algusasend - seistes, üks käsi tõstatatud, teine ​​allapoole. Iga konto puhul, muutes käte asendit, teeme 2 lühikest hingetõmmet läbi nina (ilma pausita) ja 2 väljahingamist "ha" läbi suu (ilma pausita). Tehke harjutus 20 korda.

    3. Käivitusasend - seisev, eesmised käed ristuvad rindkere ees. Me levitame oma käed küljele - lühike hingeõhk nina kaudu, me ületame oma käsi - hingame läbi nina, me eraldame - väljumise "ha" suu kaudu, ristame välja "ha" suu kaudu. Käivita 20 korda.

    Me levitasime käsi sissehingamisel ja väljahingamisel. Mida see annab? Hingamises kitseneb rinnus ja me tõmmame selle küljele - see masseerib kopse ja pleura. Pleura on kergesti lõigatav, nii et kui infektsioon saabub, tekivad infiltraadid ja adhesioonid.

    4. Algusasend - nagu harjutamisel 3. Teeme nina kaudu 3 lühikest hingetõmmet, seejärel pausi (4-6 sekundit). Siis 3 hingata "ha" läbi suu. Kolmandas hingamises - kinnitage rinnaga käed ja painutage - välja hingama. Ja kohe peate võtma 3 lühikest hingamist jne. Käivita 6 korda.

    5. Käivitusasend - seiskamine, käte eraldamine õlgade tasandil. Esitades keha pöördeid (jalad ja vaagnad paigas), kõigepealt ühes suunas ja seejärel teises, võtame 2 lühikest hingetõmbet nina kaudu, seejärel 2 hingetõmmet "ha" läbi suu. Korda 20 korda. Seejärel hingake aeglaselt 5 sekundit, tõstke käed pea kohal, peatuge 6–8 sekundit, painutage kiiresti ja samal ajal hingake kiiresti läbi suu.

    6. Järgmisena teostage kalde kere pöörded. Lähteasend - jalad on laiuses, kere ülemine osa on ettepoole kallutatud, käed laiali laiali. Keha keeramine parema käega puudutab vasaku jala vasaku käega paremat jala. Igal pöördel - 2 hingetõmmet läbi nina, 2 hingetõmmet läbi suu.

    7. "Poks". Lähteasend - seisab, jalgade laius laius, rindkere ees painutatud käed, sõrmed kinnistunud rusikaga (nagu poksija). Laiendage üks käsi ettepoole, võtke lühike hingamine läbi nina, tagastage käsi algsesse asendisse. Tõmmake teine ​​käsi ettepoole, võtke lühike hingamine läbi nina, tagastage käsi algsesse asendisse.

    Seejärel, korrates sama liikumist, valmistame suu kaudu 2 lühikest väljahingamist “ha”. Harjutus toimub 1,5–2 minutit, kerge keha pöörde ja erineva kiirusega: kõigepealt sujuvalt ja aeglaselt, siis kiiremini ja teravamalt. Siis võtke aeglane hingeõhk 5 sekundit, tõstke käed pea kohal, jäta sellesse asendisse 6-8 sekundit. Seejärel pigistame rindkere alumise osa oma kätega alla ja samal ajal hingame läbi suu.

    8. Järgmisena teostage treening "Poks" nõlval. Iga käe liikumise puhul tekitame 2 nina hingetõmbet, 2 hingetõmmet suu kaudu. Tehke 20 korda.

    9. Sujuvalt sisse hingata 5 sekundit, samaaegselt väga aeglaselt tõstes käsi külgedele ja pea kohal. Püsi selles asendis 8 sekundit (ärge hingake). Aeglaselt, 5 sekundit, langetame oma käed, tehes samal ajal sujuva väljahingamise (“5-8-5” diagramm). Siis „5–8” skeem - järsk väljahingamine suu kaudu (samal ajal painutatakse tugevalt ja järsult). Korrake ka 3 korda.

    10. Nõustuge eukalüpti tinktuuriga - 20 tilka 3 korda päevas enne sööki. Kursus on 3 kuud.

    Pulseerumine

    1. Keskenduge hingamisele. See peaks olema sile, rahulik ja madal.

    2. Tundke oma käe pulssi raadiuse piirkonnas ja hoidke 2–3 minutit (pöidla juurest raadiuse kõõluse taga). Ärge suruge tugevalt arterit nii, et pulseerimine ei kaoks.

    3. Võtke vaikset ja madalat hingetõmmet läbi nina 4 impulsi lööki ja seejärel 6 impulsi lööki - sujuvat, vaikivat väljahingamist. Korda 3-4 korda. Seejärel suurendage järk-järgult sissehingamise ja väljahingamise kestust järgmises järjestuses:

    1) 4 impulsi lööki - hingata, 8 lööki - välja hingata (korrata 2-3 korda);

    2) 6 impulsi lööki - hingata, 10 lööki - välja hingata (korrata 3 korda);

    3) 6 pulsilööki - hingata, 12 lööki - välja hingata (korrata 3-4 korda).

    Selle tulemusena peavad kopsude alumised osad olema õhuga täidetud. Tehke see treening, nagu arst on määranud tahhükardia, arütmia ja neurootiliste häirete jaoks. Te saate harjuda enne magamaminekut.

    Hingamisteede võimlemine №5 - täielik hingamine

    Võta oma nina sujuv hingeõhk, kõhutades kõhtu; kopsud lõdvestusid. Keskenduge hingetoru tasemele, nagu õhk voolab kopsudesse. Langetage diafragma õrnalt, koo kõht.

    Jätkake sissehingamist - külgedele levinud relvad, laiendage rindkere.

    Sisesta uuesti - tõsta õlad, käed üles.

    Hingake uuesti, et täita kõik kopsude nurgad nii palju kui võimalik (rindkere ja kopsude maksimaalne venitamine)

    Paus 10–15 sekundit (järk-järgult kuni 30–40 sekundit).

    Nüüd tehke kõik vastupidises järjekorras.

    1. Langetage käed.

    2. Langetage õlad.

    3. Langetage ribid.

    4. Tõmmake kõht tagasi. Täielik väljahingamine on lõppenud.

    5. Paus 15–40 sekundit ja korrake kõike kõigepealt 3-4 korda.

    Tehke 2–5 minutit 2–3 korda päevas.

    1. Hoidke sõrmega paremat ninasõõrme. Hingake sujuvalt ja väga rahulikult 3 sekundit, arvestades 6-ni.

    2. Paus (10–15 sekundit).

    3. Vabastage parem ninasõõrmik ja kinnitage vasak. Hingake sujuvalt 5–6 sekundit läbi parema ninasõõrme.

    Korda, alustades vasakust ninasõõrmest. Kas 5 minutit 4–5 korda päevas.

    Hingamistehnika: kuidas hingata õigesti ja milliseid hingamisõppusi valida

    Me ütleme teile, kui ohtlik on hingamine, kuidas seda normaliseerida ja millist tüüpi hingamisteede võimlemine on tervise edendamiseks parem.

    Kas olete mõelnud, kuidas hingata? Elus kasutame vähem kui poole meie kopsude mahust, hingame õhku pealiskaudselt ja kiiresti. Selline vale lähenemine rikub keha elutegevust ja kutsub esile paljude haiguste ilmnemise: unetusest ateroskleroosini.

    Mida sagedamini me õhku hingame, seda vähem hapnikku keha neelab. Ilma hingamisviivituseta ei saa süsinikdioksiid veres ja koe rakkudes koguneda. Ja see oluline element toetab ainevahetusprotsesse, osaleb aminohapete sünteesis, rahustab närvisüsteemi, laiendab veresooni, stimuleerib hingamiskeskust ja teeb selle optimaalseks.

    Mis on ohtlik hingamine?

    Kiire madal hingamine aitab kaasa hüpertensiooni, astma, ateroskleroosi, südame-veresoonkonna ja muude haiguste tekkele. Püüdes kompenseerida süsinikdioksiidi ülemäärast kadu, sisaldab keha kaitsesüsteemi. Selle tulemusena tekib üleküllus, mis põhjustab lima sekretsiooni suurenemist, suurenenud kolesteroolitaset, veresoonte ahenemist, bronhide veresoonte spasme ja kõikide organite silelihaseid.

    Kuidas normaliseerida hingamisprotsessi?

    Vere süsinikdioksiidi rikastamine aitab magada kõhul, paastumisel, veeprotseduuridel, karastamisel, spordikoormustel ja erilistel hingamismeetoditel. Samuti on oluline vältida stressi, ülekuumenemist, narkootikumide tarvitamist, alkoholi, suitsetamist ja ülekuumenemist, st tervislikku eluviisi.

    Mis on hingamisteede võimlemine?

    • Bronhide haiguste ennetamine (astma, obstruktiivne, krooniline bronhiit).
    • Siseorganite massaaž, soole motoorika paranemine ja kõhulihaste tugevdamine.
    • Kontsentratsioon ja suurenenud intellektuaalne tegevus.
    • Väsimuse vähendamine, stressivastane võitlus ja unetus.
    • Energia, elujõu ja suurepärase heaolu lõhkemine.
    • Noor elastne nahk ja isegi täiendavad naelad.

    Viis üldreeglit hingamisõppuste läbiviimiseks

    1. Alustage kõige kergemast, järk-järgult tõstes koormust.
    2. Harjutage vabas õhus (või hästi ventileeritud kohas) ja mugavas riietuses.
    3. Ära lase klassis segada. Kontsentratsioon on oluline maksimaalse toime saavutamiseks.
    4. Hingake aeglaselt. Aeglane hingamine suurendab keha hapniku suurimat küllastumist.
    5. Tee harjutusi rõõmuga. Kui teil tekib ebameeldivaid sümptomeid, lõpetage koolitus. Konsulteerige spetsialistiga, kuidas vähendada koormust või suurendada pauside vahel. Ainus talutav ebamugavustunne on kerge pearinglus.

    Hingamisharjutuste liigid

    Jooga praktika

    Mitu sajandit tagasi avastas jooga hingamise suhe inimese emotsionaalse, füüsilise ja vaimse arenguga. Tänu spetsiaalsetele harjutustele avanevad tšakrad ja taju kanalid. Respiratoorsel võimlemisel on kasulik mõju siseorganitele, leiad tasakaalu ja harmooniat. Joogid kutsuvad oma süsteemi pranajama. Treeningu ajal on hingamine vajalik ainult nina kaudu.

    Pranajama on võime teadlikult kontrollida hingeõhku ja kontrollida keha energiat sissehingamise ja väljahingamise kaudu.

    Kapalabhati - kõhuga hingamine

    Istuge mugavas asendis sirge seljaga. Sulgege silmad ja keskenduge kulmudele. Sissehingamisel pumbake kõht: lõdvestage kõhuseina ja õhk siseneb kopsudesse. Hingata, pinguta kõht selg, liikumine peaks olema aktiivne. Ribalint ja ülemised kopsud ei ole protsessi kaasatud. Alusta 36 hingetõmbega. Kui sa kasutad, tooge 108-ni.

    Nadi shodhana - hingamine läbi vasaku ja parema ninasõõrme

    Katke oma ninasõõrmega oma pöial, ja läbi vasaku hingake ja hingake. Tehke viis tsüklit (sissehingamine ja väljahingamine loetakse üheks tsükliks), seejärel vahetage ninasõõrmesse. Sissehingamine ja hingamine läbi kahe ninasõõrme - ka viis tsüklit. Harjutage viis päeva ja järgige järgmist tehnikat.

    Hingata ja välja hingata oma vasaku ninasõõrmega, seejärel sulgeda ja hingata ja hingata läbi parema. Vahetage sõrmi, katke vaheldumisi vasakule ja paremale ninasõõrmesse. Tehke 10 hingetõmmet.

    Võimlemine Strelnikova

    See võimlemine on loodud nii, et taastada laulu hääl. Kogemus on siiski näidanud, et A. N. Strelnikova meetod, mis põhineb gaasivahetusel, on võimeline tervenisti ja tõhusalt tervet keha tervendama. Harjutused hõlmavad mitte ainult hingamisteid, vaid ka diafragma, pea, kaela ja kõhupiirkonda.

    Hingamise põhimõte on kiire nina sissehingamine iga sekundi jooksul treeningu ajal. Sissehingamine peab olema aktiivne, intensiivne, lärmakas ja nina kaudu (ninasõõrmed peaksid olema suletud). Hingata silmapaistmatu, see juhtub iseenesest. Strelnikova süsteemis on palju harjutusi, millest kolm on põhilised.

    Harjutus "Palm"

    Püsti, painutage käsi küünarnukid ja suunake oma peopesad eemale. Suruge käed rusikasse, tehes samal ajal teravaid ja lärmakasid hingetõmbeid. Pärast kaheksa hingetõmbe sooritamist võtke puhkust ja korrake harjutust - vaid 20 tsüklit.

    Harjutus "Chasers"

    Pane jalad veidi kitsamaks kui õlgade laius, käed vöötasandil, peopesad rusikasse. Sissehingamisel langetage käed järsult, avades oma rusikad ja sõrmede laiali. Püüdke pingutada oma käsi ja õlge maksimaalse jõuga. Kas kaheksa korda 8 korda.

    Harjutus "Pump"

    Jätke jalad samasse asendisse. Hingata müra, painutage aeglaselt ja venitage käed põrandale ilma seda puudutamata. Siis naaske sujuvalt algasendisse, justkui töötaksite pumpana. Kas kaheksa korda 8 korda.

    Buteyko meetod

    K. P. Buteyko (Nõukogude teadlane, füsioloog, kliinik, meditsiini filosoof, meditsiiniteaduste kandidaat) sõnul on haiguste arengu põhjuseks alveolaarne hüperventilatsioon. Sügava hingamise korral ei suurene toodetud hapniku kogus ja süsinikdioksiidi kogus väheneb.

    Selle teooria kinnituseks on huvitav fakt: bronhiaalastma patsiendi kopsumahu on 10–15 liitrit, terve inimene on 5 liitrit.

    Selle hingamisteede võimlemise eesmärk on vabaneda kopsu hüperventilatsioonist, mis omakorda aitab toime tulla selliste haigustega nagu bronhiaalastma, allergiad, astmaatiline bronhiit, stenokardia, diabeet jne. Buteyko süsteem sisaldab kunstlikku madalat hingamist, viivitamist, aeglustumist ja hingamisraskusi, sealhulgas korsettide kasutamist.

    Koolituse algusetapp

    Mõõdetakse juhtimispausi - vahe vaiksest väljahingamisest kuni soovini hingata (nii et te ei soovi suuga hingata). Norm - 60 sekundist. Mõõtke impulsi kiirus, kiirus on väiksem kui 60.

    Istuge toolil, sirutage selja ja vaadake veidi silmadejoone kohal. Lõdvestage diafragma, hakates hingama nii madalalt, et rinnus on tunne õhu puudumist. Selles olekus peate olema 10-15 minuti jooksul.

    Harjutuste tähendus vastavalt Buteyko meetodile on hingamissügavuse järkjärguline vähendamine ja minimeerimine. 5 minuti jooksul vähendada sissehingamise mahtu ja seejärel mõõta kontrolltõusu. Kasutage ainult tühja kõhuga, hingake läbi nina ja vaikselt.

    Bodyflex

    See on meetod rasvumise, lahtise naha ja kortsude vastu võitlemiseks, mille on välja töötanud Greer Childers. Selle vaieldamatu eelis on vanusepiirangute puudumine. Bodyflexi põhimõte koosneb aeroobse hingamise ja venitamise kombinatsioonist. Selle tulemusena on keha hapnikuga küllastunud, mis põletab rasva ja lihased pingestuvad, muutudes elastseks. Alustage võimlemist võimlemisega viie sammuga.

    Viiseastmeline hingamine

    Kujutage ette, et istute toolil: painutage ettepoole, kalduge käed jalgadele, painutage põlvedele veidi, tagumised tagumised. Asetage peopesad umbes 2-3 cm kõrgusele põlvede kohal.

    1. Hingata Pigistage huuled torusse, vabastage aeglaselt ja ühtlaselt kopsudest kogu õhk ilma jälgi.
    2. Sissehingamine Suu avamata, kiiresti ja järsult hingata läbi oma nina, püüdes täita oma kopsud õhuga täielikult. Hingamine peaks olema lärmakas.
    3. Hingata Tõstke pea 45 kraadi võrra üles. Tee oma huuled nii, nagu oleksite huulepulga löögil. Hingata diafragmast jõuga kogu õhu kaudu suu kaudu. See peaks tunduma kubemena.
    4. Paus Hoidke hinge kinni, kallutage pea edasi ja tõmmake kõht 8-10 sekundit tagasi. Püüa teha teile laine. Kujutage ette, et kõht ja teised kõhuorganid on sõna otseses mõttes ribide all.
    5. Lõdvestuge, hingake ja vabastage kõhud.

    Mulleri süsteem

    Taani võimleja Jørgen Peter Müller (Jørgen Peter Müller) nõuab sügavat ja rütmilist hingamist ilma pausideta: ärge hoidke hinge kinni, ärge võtke lühikesi hingetõmbeid ja väljahingamist. Tema harjutuste eesmärk on tervislik nahk, hingamisteede vastupidavus ja hea lihastoonus.

    Süsteem koosneb 60 hingamisteede liikumisest, mis teostatakse samaaegselt kümne harjutusega (üks harjutus - 6 hingetõmmet ja väljahingamist). Soovitame alustada lihtsast raskusastmest. Viia esimesed viis harjutust aeglaselt kuus korda. Hingake rindkeres ja nina kaudu.

    5 harjutust lihaskorseti tugevdamiseks

    Harjutusnumber 1. Käivitusasend: käed rihmal, jalad lähedal, selged sirged. Alternatiivselt tõstke ja laske sirged jalad ette, küljele ja tagasi (üks jalg hingata, teine ​​hingamine).

    Harjutusnumber 2. Pange jalad lühikese sammu kaugusele. Sissehingamisel painutage nii kaugele kui võimalik (oma peaga), liigutage oma puusad edasi, painutage oma kinnitatud käed põlvedesse ja randmetesse. Hingata, painutada, sirgendada käed ja proovige nendega põrandat puudutada. Ärge painutage põlvi.

    Harjutusnumber 3. Sulgege ja ärge tõstke kontsad üles. Sissehingamisel kallutage torsot vasakule, hoides samal ajal pooleldi painutatud paremat kätt pea kohal. Hingata ja naasta algasendisse. Korda liikumist paremale.

    Harjutusnumber 4. Lahustage jalad üksteisest maksimaalsele kaugusele. Kontsad on väljapoole, käed ripuvad külgedel lõdvalt. Keera keha: parem õlg - taga, vasak reied - edasi ja vastupidi.

    Harjutusnumber 5. Asetage jalad õlgade laiusele. Sissehingamisel tõstke käed aeglaselt teie ees. Kas sügav kükitama välja hingama. Sirutage ja alandage käsi.

    Vastunäidustused

    Ükskõik kui suur on hingamisteede võimlemine, tuleks seda teha hoolikalt. Enne iga klassi alustamist konsulteerige oma arstiga. Pöörduge järk-järgult suurenenud stressini, et vältida hüperventilatsiooni ebameeldivaid sümptomeid.

    Hingamisharjutused on vastunäidustatud inimestel pärast operatsiooni ja teatud haigustega. Piirangud on tõsine hüpertensioon, kõrge lühinägelikkus, südameatakk, glaukoom haiguse ägeda staadiumis hüpertermia, ARVI, dekompenseeritud südame-veresoonkonna ja endokriinsete patoloogiate taustal.

    Üllatav, kuid fakt: hingamise ja väljahingamise loomulik protsess võib teie elu oluliselt muuta. Õigesti valitud hingamismeetod võib parandada tervist ja tagada pikaealisuse. Peamine on õppimise soov ja pädev lähenemine.

    Hingamisteede võimlemine lastele

    Et lapsed oleksid terved, on vanemad valmis minema. Sanatooriumide, merereiside, spordijalgade, värske õhu jalutuskäigu parandamine - see kõik muidugi tugevdab lapse immuunsust, kuid mõnikord kulub vanematelt palju aega ja vaeva.

    Me kõik mõistame, et meie aja järgi on iga minuti arv ja linnast lahkumine linna jaoks haruldane võimalus. Samal ajal, kui laps haigestub, maksab haigla samal nädalal, kuid kulutatud aeg on suur kahju.

    Säilitada lapse tervis ja täita vanemate pingeline töögraafik, mis võimaldab keha tervendavat alternatiivset meetodit. Näiteks lastele hingamisharjutused.

    Kuidas mõjutavad hingamisharjutused lapse keha?

    Harjutused laste hingamisharjutuste eesmärgiks on peamiselt keha hingamisteede tugevdamine. Harjutamisel arenevad hingamisteed, areneb harjumus sisse ja välja hingata õigesti ja rütmiliselt.

    Kuna harjutused väikelastele on mängulised ja sisaldavad häälte hääldust, paraneb ka kõneseadme jõudlus. Parandades keha verevarustust, paraneb lapse kohalik immuunsus.

    Tõhustatud immuunsus aitab teie lapsel kergemini taluda viirushaigusi või neid täielikult külma ajal vältida. Vähendab hingamisteede tõsiste haiguste tõenäosust.

    Kui laps on juba haige või põeb kroonilist haigust, näiteks astma, siis aitavad hingamisõppused teda haigusest kiiremini taastuda või rünnakuid on kergem taluda.

    Kuidas seda teha?

    Kuni viis aastat lastele on hingamisharjutused mängulisemad ja kombineeritud füüsilise ja häälega. Lapsed peaksid oma vanematega sellist mängu võimlemisega tegelema. See tagab klasside täieliku ohutuse ning võimaldab emal ja isal veeta rohkem aega lapsega.

    Soovitatav on, et alates viieaastastest lastest võetaks osa täielikust hingamisteede võimlemisest. Selles vanuses hakkab laps oma hingamist kontrollima, et hinnata nende tervislikku seisundit. Kuid isegi selles vanuses peab ta harjutusi tegema oma vanemate järelevalve all. Te saate seda ise teha vaid seitsme aastaselt.

    Harjutuste tegemise reeglid sõltuvad teie valitud meetodist. Näiteks peetakse mõnedes tehnikates õigeks hingata läbi nina, teistes - läbi suu. Enne klassi kontrollige kindlasti seda punkti.

    Üldiselt on väike nimekiri lastele mõeldud hingamisõppuste soovitustest:

    1. laps peab olema rahulik, mitte vihane ja mitte liiga mänguline;
    2. harjutusi tuleks teostada vaikses tempos, nii et laps ei liigeks seda üle ja saate alati oma riiki kontrollida;
    3. klasside ajal ei saa te teha teravaid väljahingamisi;
    4. lapse õlad peaksid jääma rahulikuks.

    Kindlasti lõpetage klassid, kui:

    1. laps hingab sageli, muutub järsult kahvatuks või punaseks;
    2. laps kurdab, et tema käed või jalad on tuim;
    3. lapse käed hakkasid värisema.

    Enne klasside alustamist paluge oma lapsel rääkida oma tervisest ja hoiatada teda kohe, kui ta äkki tunneb ennast halvasti.

    Hingamisteede võimlemine lastele. Harjutusnäited

    Harjutused lastele alates kahest aastast

    1. Mullid

    Laps hingab läbi nina sügavale hingele, paisutab põsed - mullid ja hingab õhku aeglaselt läbi kergelt avatud suud. Korda 2 - 3 korda.

    Laps paneb oma käed vööle, kubub kergelt - hingab, sirgendab - välja hingama. Järk-järgult muutuvad mütsid madalamaks, sissehingatuks ja väljahingatuks. Korda 3 - 4 korda.

    Sa räägid luuletusele ja laps teeb salmi rütmis liikumisi:

    Lennuk - lennuk (laps levib oma käed lahti, peopesad üles, tõstab pea ja võtab hinge kinni)
    Lendab (hoiab hinge kinni)
    Zhu-Zhu-Zhu (pöördub paremale)
    Zhu-Zhu-Zhu (hingamine, hääldamine)
    Seisa ja puhka (püsti sirge, käed alla)
    Ma lendan vasakule (tõstab oma pead ja võtab hinge kinni)
    Zhu-Zhu-Zhu (pöördub vasakule)
    Zhu-Zhu-Zhu (välja hingama, wff)
    Seisa ja puhka (püsti sirge ja loobub).

    Korda 2-3 korda

    1. Hiir ja karu

    Sa räägid luuletusele ja laps teeb salmi rütmis liikumisi:

    Karul on suur maja (laps sirgendab üles, seisab varbad, tõstab käed üles, ulatub nende taga, vaatab käsi ja võtab hinge kinni)
    Hiirel - väga väike (ta istub maha, haarab käed põlvili, langetab pea, teeb väljahingamise häälega sh-sh)
    Hiir läheb karu külastamiseks (kõnnib sokke)
    Ta ei saa teda.

    Korda 3 - 4 korda.

    Vanemad teevad lastega liikumisi. Püsti, painutage, riputage vabalt oma tiivad ja laske oma pea alla. Me ütleme: "So-so-so" ja samal ajal põlvili. Hingata Sirutage, tõstke käed üles - hingake sisse. Korda 5 korda.

    Harjutused lastele 4-5 aastat

    4-5-aastastele lastele muutuvad hingamisõppused veidi keerukamaks ja teadlikumaks. Laps õpib oma hinge õppima ja seda juhtima.

    1. "Kuula oma hinge"

    Eesmärk: õpetada lastele nende hingamist kuulama, määrama kindlaks selle sügavuse ja keha seisundi.

    Lähteasend: seistes, istudes, lamades - mis tahes mugavas asendis. Lihased on lõdvestunud.

    Täielikus vaikus kuulavad lapsed oma hingamist ja määravad:

    1. kus õhuvool läheb ja kust see pärineb;
    2. milline kehaosa on sissehingamisel ja väljahingamisel liikunud (kõht, rind, õlad või kõik osad - lainetes);
    3. mis hingeõhk: madal (kerge) või sügav;
    4. milline on hingamise sagedus: sageli hingata - välja hingata või rahulikult teatud ajavahemikuga (automaatne paus); vaikne, kuuldamatu hingamine või lärmakas.

    On oluline mitte ainult teostada lastega harjutusi, vaid ka selgitada talle nende või teiste näitajate tähendust.

    1. "Me hingame vaikselt, rahulikult ja sujuvalt"

    Eesmärk: õpetada lastele keha lõõgastuda ja taastada pärast treeningut ja emotsionaalset erutust reguleerida hingamisprotsessi ja keskenduda sellele.

    Lähteasend: seistes, istudes, lamades - mis tahes mugavas asendis. Kui istute, siis on selja taga, silmad peavad olema suletud.

    Laps hingab läbi nina aeglaselt. Kui rindkere hakkab laienema, hingama, peatage, tehke lühike paus ja hingake sujuvalt läbi nina. Korda 5-10 korda.

    Harjutus toimub vaikselt, sujuvalt, nii et isegi nina poole väljaulatuv peopesa ei tunne väljavoolu ajal õhuvoolu.

    1. "Õhupall" (hingav kõht, madalam hingamine)

    Eesmärk: õpetada lastele tugevdama kõhuorganite lihaseid, ventileerida kopsude alumist osa, keskenduda madalamale hingamisele.

    Lähteasend: lamav, jalad, mis on vabalt sirutatud, keha lõdvestunud, silmad suletud. Mõlemad peopesad pannakse nabasse.

    1. Hingake õhk rahulikult välja, tõmmates kõhu seljaaju, naba, kui see langeb.
    2. Aeglane sujuv hingeõhk, ilma igasuguse pingutuseta - kõht tõuseb aeglaselt üles ja paisub nagu ümmargune pall.
    3. Aeglane, sujuv väljahingamine - kõht tõmbub aeglaselt tagasi.

    Korda 4-10 korda.

    1. "Balloon rindkeres" (sekundaarne, ribi hingamine)

    Eesmärk: õpetada lastele tugevdama ristlihaseid, keskenduma nende liikumisele, tehes kopsu keskosade ventilatsiooni.

    Lähteasend: lamades, istudes, seistes. Käed asetatakse ribide alumisele osale ja keskenduvad neile tähelepanu.

    1. Tee aeglane, isegi väljahingamine, surudes rinnaga rinnad kätega.
    2. Aeglaselt hingata läbi nina, käed tunnevad rindkere avanemist ja vabastavad klambri aeglaselt.
    3. Hingamisel on rindkere jälle aeglaselt kinnitatud kahe käega ribide all.

    Korda 6-10 korda.

    Märkus Kõhu lihased ja õlarihm jäävad liikumatuks. Koolituse algfaasis on vajalik, et lapsed saaksid kergesti purustada ja lahti suruda rinnakorvi alumist osa, kui te välja hingate ja hingate.

    Harjutused lastele vanuses 5 aastat (tehnika A. N. Strelnikova)

    • "Soojendage."

    Lähteasend: seisev, jalgade laius, jalgade sirged käed, küünarnukid pooleldi painutatud, sõrmed kergelt kokku surutud, üksteise poole pööratud.

    Istu maha, ületage oma käsi üksteise suunas, nina sissehingamine on aktiivne, kiire, selgelt kuuldav. Tagasi algsesse asendisse. Lõdvestu Umbes hingata, et mitte mõelda, mitte oma meelt kontrollida. Korda harjutust kaheksa korda ilma pausita. Hinda 1-2 hingeõhku sekundis, liigu rangelt rütmiliselt. Korrake 10-20 korda.

    • "Kalded." Esimene osa

    Lähteasend: seisev, jalgade laius laius, torso sirge, käed langetatud ("õmbluste juures").

    Lean ettepoole, meelevaldselt madalamaid käsi, kergelt ristumist, nina sissehingamist - kiire, selgelt kuuldav. Tagasipöördumine algsesse asendisse pole täielikult - ja jälle sissehingamisel. Umbes hingata, et mitte mõelda, mitte sekkuda, kuid mitte teda aidata. Korda 8 korda, tempo - 1-2 hingeõhku sekundis, painutage rangelt rütmiliselt. Korrake 10-20 korda.

    • "Kalded." Teine osa.

    Lähteasend: seisev, jalgade laius laius, keha sirge, käed õlgadel, küünarnukiga painutatud sõrmed, sõrmed kergelt rusikatega, üksteise poole pööratud. Lean tagasi, käed ristuvad rinna ees; nina hingamine - kiire, aktiivne, selgelt kuuldav, kuid mitte lärmakas. Tagasipöördumine algsesse asendisse ei ole täielikult - ja uuesti sisse hingates. Korda 8 korda, tempo - 1-2 hingeõhku sekundis, rütmilisi liigutusi. Korrake 10-20 korda.

    Lähteasend: seisab, ettepoole kaldu, käed alla.

    Lohistage edasi ja tagasi. Edasilükkamisel ja sissehingamisel käed on ületatud. Hingata läbi nina, kiire, aktiivne, hästi kuuldav (kuid see ei tohiks olla tahtlikult lärmakas). Hinda 1-2 hingeõhku sekundis. Korrake 10-20 korda.

    Neid harjutusi tuleks teha lühikese hingeõhuga: ärge püüdke saada nii palju õhku kui võimalik, vaid vastupidi, hingata mahu alla kui võimalik. Kindlasti ärge aidake välja hingata. Käed ei vii kehast eemale.

    Klassid hingamise simulaatoritel

    Kui hingamisõppused kaotavad oma mänguvormi, muutub see lastele üha igavamaks. Kuna nad ei ole selle protsessi tähtsusest teadlikud, muutub see lihtsalt ebahuvitavaks järgida nõlvaid, kontrollida sissehingamist ja väljahingamist, et hingata. Hingamistreeningute vastu huvi pakkumiseks võite kasutada hingamisimulaatorit.

    Nagu teate, otsivad lapsed viie aasta pärast üha enam iseseisvust. Hingamise simulaatorit saab lapsele esitada kui seadet, millega tegelevad ainult täiskasvanud.

    Seega on lapsel protsessis huvi ja te saate õpetada teda oma hinge õigesti tundma. Viie kuni seitsme aasta jooksul peate läbi viima klassid ainult teie kontrolli all. Seitsme aasta pärast on laps võimeline ise simulaatoril harjutama.

    Klasside aeg ei tohiks ületada 20 minutit. Te peate alustama 1-2 minutiga päevas. Koormus lisatakse iga 2-3 päeva järel ühe minuti jooksul.

    Kuni 12 aastat vana peab laps läbima hingamisimulaatoriga kolm koolitust: (sammud on kirjeldatud juhendis). Pärast 12 aastat saate ühendada neljanda etapi.

    Hingamisteede simulaatorile praktiseerimise mõju ei ole mingil moel madalam kui tavaliste hingamisteede võimlemisviiside harjutamise mõju.

    Alati ei ole võimalik kaitsta last kahjulike keskkonnategurite eest, mistõttu on oluline mitte „varjata” seda välistest ohtudest, vaid õpetada, kuidas ennast kaitsta. Hingamisteede võimlemine on üks viis, kuidas kaitsta laste keha. Regulaarsed klassid aitavad teie lapsel viirushaigustega kergemini toime tulla ja mitte raisata väärtuslikku lapsepõlve gripil ja ARVI-l.

    Lisateavet laste kaitsmise kohta haiguste eest tellige meie blogi tellimine. Me saadame kord nädalas kasulikke artikleid.